【上位５％の男】イケオジ外伝流の筋トレで、かっこいい身体を手に入れる
一般的に、目標を立てた人が行動する割合は２５％、さらに継続する人は５％と言われている。
大前提として「やり続けること」が重要であり、ボディメイクやダイエットのような体に関連することは、買い物で付与されるポイントに近い性質があって、地道に積み上げたヤツが勝つ分野。
裏を返せば、世間にあふれる小太りのおじさんは、ポイントを積み立てることができない人なので、わたしたちが、継続することができれば差をつけるチャンスでもある。
【理論武装】３つの原理と５つの原則を理解することが第一歩
例えば、「このトレーニングは、どこの部位に効いていて何のためにやっているのか」「なぜ筋トレは毎日やらない方がいいと言われているのか」など、根拠や理由が腹落ちしてないと効果が半減したり、筋肉を痛めたりする可能性がある。
３つの原理
- 過負荷の原理⇒いつも同じ負荷では成長しない。大きな負荷をかけることで機能が向上する
- 得意性の原理⇒刺激した機能にだけ効果がある。スクワットなら足の筋肉、有酸素運動なら持久力など
- 可逆性の原理⇒トレーニングを止めてしまうと、筋肉は徐々に失われてしまう。継続することが重要であり、時間をかけて鍛えた身体は、トレーニングを止めても急に衰えることはない
５つの原則
- 全面性の原則⇒全身をバランスよく鍛える。有酸素運動、筋トレ、柔軟性などを偏りなくトレーニングする
- 個別性の原則⇒個人の特性や能力に合わせたトレーニングが重要。自分に合ったトレーニングが分かれば、効率的に体を鍛えることができる
- 意識性の原則⇒トレーニングの意味、目的、箇所を理解してトレーニングすれば効果が上がる
- 漸進性の原則⇒最初から運動強度が高いと効果がでにくいだけでなく、ケガの原因になるので、徐々に負荷を上げていく
- 反復性の原則⇒トレーニングを継続することで効果が得られる。規則的に、長期的に実施することが重要
トレーニングの法則を取り入れたメニュー構成
「３つの原理」と「５つの原則」をベースに、中年世代のサラリーマンの特徴（回復が遅い・ケガしたくない・時間がない・痩せにくい）を考慮すると、やるべきトレーニングが絞られてくる。
イケオジ外伝流のトレーニング
- 週２～３回の頻度で、超回復させるため２日～３日（２４時間～７２時間）間隔を空ける
- 原則、全身に負荷をかける
- 運動強度を「高（１０回で限界）」「中（５０回で限界）」「低（主に有酸素）」を順番に実施する
トレーニングメニュー
- A⇒「懸垂２種類（順手と逆手）１０回づつ」＋「レッグレイズ・ハンギング・ニー・ツイスト１０回づつ」＋「ディップス１０回」＋スクワット５０回
- B⇒「腕立て伏せ５０回」＋「腹筋５０回」＋「背筋５０回」＋スクワット５０回
- C⇒ランニング５㎞～６㎞（３０分～４０分）
※Aの朱書き部分は懸垂器が必要。懸垂器がない場合は１０回が限界の強度で「腕・胸・背中」に効くトレーニングを代用
自宅用の懸垂器は、１万円あれば高品質で良いものが買える。
懸垂は自重トレーニングの王様と言われているので、ぜひ購入を検討してほしい。
ちなみに、わたしが使っている懸垂器は、購入して３年くらい経過したが、普段は室内干しに活躍している。
また、ぶら下がり健康器としても使えるし、８，０００円くらいだったので、コスパ最強の自重トレーニング器なのは間違いない。
ただし、ある程度の設置スペースが必要なので、購入前に部屋のレイアウトは決めておこう。
まとめ
今回紹介したトレーニングを実施すれば、だいたい３か月で「自分が体の変化」に気づいて、６か月で「他人が体の変化」に気づくようになる。
さらに食事管理を並行して実施すれば、理想の体である「細マッチョ」に近づける。
わたしがトレーニングを始めたのは３年前になるが、風邪をひかなくなったし、体調も良くなった。
本格的にゴリマッチョを目指すわけでもないので、スポーツジムに通う必要ない。
家でできる自重トレーニングで十分効果が期待できる。
