【中年世代におすすめ!】イケオジ外伝流の筋トレで、世間と闘える細マッチョに!

 
ジョーカー
キックボクシングが趣味のわたしが、「ジムで恥をかかない体になるために考えたトレーニング」を改良して、「中年が、かっこいい体になることにフォーカスしたトレーニング」を考案したのでイケオジを目指すあなたにシェアしたい。
 
中の人
ベースになるのは、キックボクシングの練習に耐えれる体になるためのメニューですね。アラフォー・アラフィフになると、練習についていくのも大変ですからね。仕事があるからケガもできないし。
 
ジョーカー
注意点としては、筋トレや運動でやせる、という考えは捨てた方がいいということ。あくまでも筋トレや運動は「ボディメイクの手段」で、「やせる手段」ではないことは押さえておこう。やせたいなら食事制限すべきだよ。

【上位5%の男】イケオジ外伝流の筋トレで、かっこいい身体を手に入れる

一般的に、目標を立てた人が行動する割合は25%、さらに継続する人は5%と言われている。

大前提として「やり続けること」が重要であり、ボディメイクやダイエットのような体に関連することは、買い物で付与されるポイントに近い性質があって、地道に積み上げたヤツが勝つ分野。

裏を返せば、世間にあふれる小太りのおじさんは、ポイントを積み立てることができない人なので、わたしたちが、継続することができれば差をつけるチャンスでもある。

【理論武装】3つの原理と5つの原則を理解することが第一歩

例えば、「このトレーニングは、どこの部位に効いていて何のためにやっているのか」「なぜ筋トレは毎日やらない方がいいと言われているのか」など、根拠や理由が腹落ちしてないと効果が半減したり、筋肉を痛めたりする可能性がある。

3つの原理

  1. 過負荷の原理⇒いつも同じ負荷では成長しない。大きな負荷をかけることで機能が向上する
  2. 得意性の原理⇒刺激した機能にだけ効果がある。スクワットなら足の筋肉、有酸素運動なら持久力など
  3. 可逆性の原理⇒トレーニングを止めてしまうと、筋肉は徐々に失われてしまう。継続することが重要であり、時間をかけて鍛えた身体は、トレーニングを止めても急に衰えることはない

5つの原則

  1. 全面性の原則⇒全身をバランスよく鍛える。有酸素運動、筋トレ、柔軟性などを偏りなくトレーニングする
  2. 個別性の原則⇒個人の特性や能力に合わせたトレーニングが重要。自分に合ったトレーニングが分かれば、効率的に体を鍛えることができる
  3. 意識性の原則⇒トレーニングの意味、目的、箇所を理解してトレーニングすれば効果が上がる
  4. 漸進性の原則⇒最初から運動強度が高いと効果がでにくいだけでなく、ケガの原因になるので、徐々に負荷を上げていく
  5. 反復性の原則⇒トレーニングを継続することで効果が得られる。規則的に、長期的に実施することが重要

トレーニングの法則を取り入れたメニュー構成

「3つの原理」と「5つの原則」をベースに、中年世代のサラリーマンの特徴(回復が遅い・ケガしたくない・時間がない・痩せにくい)を考慮すると、やるべきトレーニングが絞られてくる。

イケオジ外伝流のトレーニング

  • 週2~3回の頻度で、超回復させるため2日~3日(24時間~72時間)間隔を空ける
  • 原則、全身に負荷をかける
  • 運動強度を「高(10回で限界)」「中(50回で限界)」「低(主に有酸素)」を順番に実施する

トレーニングメニュー

  • A⇒「懸垂2種類(順手と逆手)10回づつ」+「レッグレイズ・ハンギング・ニー・ツイスト10回づつ」「ディップス10回」+スクワット50回
  • B⇒「腕立て伏せ50回」+「腹筋50回」+「背筋50回」+スクワット50回
  • C⇒ランニング5㎞~6㎞(30分~40分)

※Aの朱書き部分は懸垂器が必要。懸垂器がない場合は10回が限界の強度で「腕・胸・背中」に効くトレーニングを代用

A・B・Cを2日~3日おきに順番に実施

自宅用の懸垂器は、1万円あれば高品質で良いものが買える。

懸垂は自重トレーニングの王様と言われているので、ぜひ購入を検討してほしい。

ちなみに、わたしが使っている懸垂器は、購入して3年くらい経過したが、普段は室内干しに活躍している。

また、ぶら下がり健康器としても使えるし、8,000円くらいだったので、コスパ最強の自重トレーニング器なのは間違いない。

ただし、ある程度の設置スペースが必要なので、購入前に部屋のレイアウトは決めておこう。

まとめ

今回紹介したトレーニングを実施すれば、だいたい3か月で「自分が体の変化」に気づいて、6か月で「他人が体の変化」に気づくようになる。

さらに食事管理を並行して実施すれば、理想の体である「細マッチョ」に近づける。

わたしがトレーニングを始めたのは3年前になるが、風邪をひかなくなったし、体調も良くなった。

本格的にゴリマッチョを目指すわけでもないので、スポーツジムに通う必要ない。

家でできる自重トレーニングで十分効果が期待できる。

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