いつの時代もダイエットの原理原則は上記の公式が全て。
食事制限も有酸素運動も単なる手段に過ぎなくて、行き着く先は摂取カロリーと消費カロリーの相関関係。
やっかいなのは、摂取カロリーも消費カロリーも個体差があって、定量的に効果を示せないこと。
仮に、同じ食事をして同じ環境で生活したとしても、痩せる人もいれば太る人もいるし、変化がない人もいる。
ご飯一杯の２５０キロカロリーは定数だけど、摂取する側には個体差があって、カロリーの吸収率が違うので変数になる。
これがダイエットの本質を分かりにくくしている大きな要因。
ダイエットは科学！中年に効果的な方法はハイブリットダイエットにあった
いまや掃いて捨てるほどあるダイエットの中から、自分にあった方法を探し出すのは至難の業だろう。
なので、数ある中から選ぶのではなく、自分の生活や体質にあった、自分だけのハイブリットダイエットを確立することが、最も効果的なダイエット法になる。
１．あなたの脂肪は皮下脂肪？それとも内臓脂肪？
一般的には内臓脂肪は男性に多く「りんご型肥満」と言われており、皮下脂肪は女性に多く「洋梨型肥満」と言われている。
見分けるには、立った状態でお腹に力を入れたときに、周辺の皮膚がつかめるかどうか。
つかめなければ「りんご型肥満」で内臓脂肪を落とす必要がある。
とはいえ、「りんご型肥満」でも当然ながら皮下脂肪があるし、「洋梨型肥満」でも内臓脂肪はある。あくまでも割合が多いということは押さえておこう。
「りんご型肥満」のあなたは、内臓脂肪をメインに落とす。
- 運動⇒週２回以上の有酸素運動がメイン：ランニング・水泳などを行い、消費カロリーを増やす
- 食事⇒揚げ物などの脂質が多い食品はダメ。高タンパク低カロリーの食事を心がける
「洋梨型肥満」のあなたは、皮下脂肪をメインに落とす。
- 運動⇒週２回以上の無酸素運動がメイン：ジムで筋トレ・家での自重トレーニングで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
- 食事⇒揚げ物などの脂質が多い食品はダメ。過度な食事制限は筋肉量まで落ちるので要注意
２．あなたはアクティブ派？とれともインドア派？
趣味がスポーツ系の場合は、運動メインで消費カロリーを増やして痩せることを目指す。
逆にインドア派や仕事が忙しかったりで運動する習慣がない場合は、食事制限メインで痩せることを目指す。
とはいえ、どちらのタイプも、運動と食事制限はダイエットの両輪なので、両方意識する必要がある。
３．あなたはウサギタイプ？それともカメタイプ？
なるべく早く結果を求める性格で、目に見える成果がモチベーションにつながるウサギタイプなら、
- 完了の目処：３か月
- 食事制限メイン：置き換えダイエット、夕食抜きダイエットなど
地道に確実な成果を積み上げていくカメタイプで、目に見える成果がなくても継続できるなら、
- 完了の目処：６か月
- 運動メイン：週２回以上の運動またはトレーニング
組み合わせで判明した「傾向と対策」をベースに戦略を立てる
自分のタイプが分かったら、目標を達成するための戦略を考えよう。
私の場合は、
りんご型肥満
アクティブ派
ウサギタイプ
例えば、「りんご型肥満」以外がわたしと真逆の「りんご型・インドア派・カメタイプ」の人なら、
期間は６か月として５キロ減の目標を設定。高タンパク低カロリーを意識した食事制限メインのダイエット。無理のない範囲で筋トレなどの無酸素運動を行い、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やす。
という戦略になる。
まとめ
ダイエットの原理原則は冒頭に公式が全てになるので、方法はどうであれ、運動と食事は切っても切れない関係になる。
なので、「食事制限メインでやるのか、運動メインでやるのか」というのが大項目にあって、そこから性格やライフスタイルを考慮して、細分化していくことになる。
世に出ているダイエット方法は間違いではないものの、それがあなたに合うかどうかはまた別の話。
ましてや、考え方や今までの常識も時代とともに変化していくので、世間にあふれるダイエット情報に流されることなく、自分の身体と常に向き合っていくしかない。
ちなみに、「代謝は年齢とともに低下していく」というのが常識だったが、２０２１年に「サイエンス」という科学雑誌が「２０代半ばから６０歳までの代謝はほとんど変化しない」という研究結果を発表して話題になった。
さらに基礎代謝についても同様で、６０歳を過ぎてから減少していくらしい。
人生１００年時代と言われる昨今、中年世代の「もう年だから」という常套句は通用しない時代になった。
